食物繊維・水・塩・減量

　我々が食べる植物性の食品の中で、消化しにくい成分のことを繊維といいます。昔の
栄養学では「不消化物」といって、栄養化がないから価値がないと考えられていました。
繊維はとても複雑な炭水化物でできていて、人間の消化器系では分解できません。ベジ
タリアンは繊維をたくさんとっていますが、肉とポテトと白パンや白米しか食べない人は
繊維をとっていません。繊維をとっていない人が、どうやら慢性病になりやすいということ
が分かってきました。そこで、今の繊維ブームが起こってきた訳です。

　繊維食をたくさん食べる人の方が、食べない人よりも腸の働きがいいことは間違いあ
りません。繊維は腸の内容物のかさを増やして、排便をスムーズにします。繊維の不足
は便秘の原因になるのです。食物繊維を増やすには、果物・野菜・精製されていない穀
物をたくさん食べることです。

　これらは排便を促進し、大腸ガンや直腸ガンを含む腸の病気になるリスクを減らすの
に役立ちます。セルロースとリグニンは小麦胚芽やさまざまな穀物に含まれています。
ヘミセルロースは全粒穀物、ナッツ類、種子類、果物、野菜に含まれています。ヘミセル
ロースをたくさん含んでいる車前子(オオバコの種子)は代表的な緩下剤で、大便のかさ
を大きく、やわらかくし、排便しやすくする作用があります。

　不溶性の繊維がどんな働きをするのかは、よく分かっていません。繊維が食物の腸内
通過時間を短くして、腸の細胞と発ガン物質との接触を少なくすると言う説もあります。
大腸ガンは繊維の不足から起こる訳ではなく、遺伝的な背景がある訳ですが、ガンにな
りやすい素因をもった人には、ある程度の不溶性繊維が腸内にあることが腸の保護に
役立つということは考えられます。不溶性繊維はまた、過敏性大腸症候群や憩室炎の
改善にも役立ちます。

　樹皮や豆科の植物からとるゴム質はさまざまな加工食品の添加物として使われ歯ざわ
りや舌触りをよくします。カラス麦やゴマにも含まれています。ペクチンは果物・野菜・種
子類に含まれ、胆汁酸やコレステロールを固める働きがあり、それらが血中に吸収され
るのを防いでくれます。オートブラン(カラス麦のふすま)に人気があるのは、腸内に入る
と血中コレステロールを下げるという作用があるからです。

　繊維に関しての忠告があるとすれば、完全に精製されていない穀物食品とともに、新
鮮な野菜や果物をもっと食べるということです。精製粉(白い小麦粉など)には繊維がほ
とんどありません。40グラムの繊維を白パンだけからとろうとしたら、何と１日に50切れ
のパンを食べなくてはならないという計算になります。精製粉の食品を減らして、野菜や
果物と全粒穀物をたくさん食べていれば、繊維のことで心配する必要はありません。

　からだにそなわった自己治癒システムの主作用のひとつは血液の濾過で、その作業
のほとんどは腎臓が行い、発汗のメカニズムが多少の補助をしています。腎臓はいかに
高価な人工透析器でも及ばない、実に効率のいいコンパクトな濾過器です。心臓・血液・
腎臓のトリオはひとつの機能単位をなして、常にそれ自身を洗浄・浄化し毒性の代謝産
物と、何らかのかたちで体内に入ってくる有害産物の分解産物を残らず捨ててくれま
す。ただし、この浄化システムは余剰物を捨てるに十分な量の水が流れているときにか
ぎって、効率よく作動することができます。水分の不足は血液浄化という作業にとって最
大の脅威で腎臓にかかるストレスでもっともよく見られるのも水分の不足です。

　発熱、感染、下痢、排尿障害、喘息の発作を起こしている人、薬物を摂取している人、
高温の環境で激しい運動や仕事をしている人は、十分な水を飲まないと危険で、それ以
外の人は、十分な水を飲まなくてもすぐに影響が出るわけではないが、将来さまざまな
病気になるリスクを高めることになります。

　何事も無理をすべきではないが、良質の水をできれば一日にコップ６～８杯分は取っ
た方がいいようです。しかし、何杯飲んだかを気にせず、とにかく頻繁に飲むことだけを
考えましょう。また、暑い日や運動をして汗をかいたとき、体の具合が悪いときは、飲む
量を増やしましょう。

　自分が水を十分飲んでいるかどうかを知る方法のひとつは、尿の量と色を観察するこ
とです。水をたくさん飲んで排尿の頻度が増えたらそれを面倒に思わず、腎機能がうまく
働いている証拠だと思い、また、水をたくさん飲むと尿の色が薄くなるということも覚えて
おきましょう。色が濃く量も少ない尿は、水の飲み方が足りない証拠です。

　残念ながらほとんどの人が飲んでいる飲料は体に益より害があるものが多いといえる
でしょう。まず、アルコールは利尿剤であり、泌尿器を刺激し、体内に水を貯える働きを
する下垂体ホルモンを抑制して、水分の排出を促進します。また、カフェイン飲料（コーヒ
ー・紅茶・コーラ）も利尿剤で、やはり泌尿器を刺激します。フルーツジュースは糖分の濃
度が高く、大量に飲むべきではなく、牛乳はタンパク質であり、腎臓を助けるどころか腎
臓に負担をかけます。食事によってタンパク質をたくさん取っている人なら、なおさらで
す。

　日本は世界的にみても水のきれいな国であるため人々の水の安全性に対する意識は
それほどつよくないようです。文明社会では上水道の衛生設備によって飲料水中の病原
菌はほとんど除去されていますが、毒性化学物質による汚染は除去されていません。水
道水には給水管から溶け出した毒性金属が入っている可能性大です。ところが浄水場
はいまだ消毒を主要業務としていて、化学物質による汚染を無視しています。最も一般
的な消毒法である塩素処理法はそれ自体が危険を生む恐れがあります。塩素は非常に
毒性の強いガスで、トリハロメタンという毒性副産物を作り出します。トリハロメタンはガ
ンや先天的欠損症(口蓋裂など)の原因として知られています。

　水道水を飲んだり、料理に使うときは、浄水器を利用するなどして塩素(カルキ)や汚染
物質を少しでも除去し、また、温水器の湯は飲用しないようにしましょう。温水は冷水よ
り不純物を溶かし込みやすく、内部が不潔であることが多い温水器に長時間滞留してい
るためです。

　塩は一部の人には非常に有害ですが、大半の人にはさほどの害はありません。塩の
害の主犯はナトリウム、とくにナトリウムイオンです。しかしこれは、からだの中でさまざ
まな機能の調整をしている働き者でもあります。神経インパルスの伝達、心臓の拍動、
循環器系の液体成分の調整などには欠かせないものなのですが、その必要量は１日に
１グラム､つまり小さじ1/4で十分です。

　肉食動物はえさになる動物の血液や組織からナトリウムを摂取し、草食動物は岩塩や
塩泉を求めて遠くまで旅をします。人間の塩好きはおそらく農耕を始めたころからのもの
で、それ以前ではなさそうです。狩猟生活をしている先住民のなかには、今でも塩を知ら
ない人達もいるからです。

　多くの人は程度に差はあれ塩に敏感な体質です。そういう人達が塩をとりすぎると体
液の貯留が増えて循環系に影響を与え、心臓や腎臓に余計な負担をかけることになり
ます。特に女性の場合は、頭痛やむくみが起こりやすくなります。うっ血性の心疾患や腎
臓病の人は、塩の摂取を制限することによって心臓や腎臓への負担を軽くすることがで
きます

　ナトリウムの摂取量が非常に多い日本人は脳出血が死亡原因の上位を占めていま
す。しかし、日本人には塩への偏愛から生じる害を、熱いお風呂にたいする偏愛によっ
て防いでいるという一面があります。余分な塩分の一部は尿となって、また汗となって排
出されますが、熱いお風呂は発汗にはもってこいの方法なのです。塩分と脳出血の因果
関係はだれの目にも明らかなようですが、塩が高血圧・心臓病・腎臓病の原因であると
する根拠は、じつはないのです。そうした病気や症状はほとんどの場合、塩自体が原因
ではありません。ナトリウムの摂取を制限しても、それだけで症状が完全に改善される
わけではないのです。

　ナトリウムの総摂取量よりも、ナトリウムとカリウムの比率の方が重要です。からだの
中でナトリウムを補う働きをするカリウムは、新鮮で多様な果物や野菜をとっている人な
ら、十分に摂取していますがそれらをあまり食べない人、利尿剤を飲んでいる人(尿と一
緒にカリウムが流れ出てしまう)は不足する心配があります。また、人によってはカルシ
ウムの欠乏がナトリウムの害に弱くなる原因をつくっている場合もあります。どちらにし
ても塩が有害だと断定するのは早計にすぎますが、塩は控えるに越したことはありませ
ん。特に家系的に高血圧・心臓病・脳出血などの素因がある人や塩に敏感な人はなおさ
らです。

　減量は今や飽食社会に住む人々の強迫観念になり、余分な脂肪が健康によくないと
脅されているばかりか、娯楽産業やファッション産業が送ってくる｢理想的な体型｣のイメ
ージに振り回されている傾向にあります。そのおかげで大部分の人が、拒食症ぎみに痩
せた人だけが美しく、セクシーであると思い込んでしまいがちです。

　時代が変わり、文化が変われば、理想的な体型も変わります。ふっくらと丸みを帯びた
からだが美しいとされる文化もあるのです。肥満に対するこの国の文化的偏見は医学的
思想をも歪めているようです。多少太りぎみ程度では、何も心配する必要はありません。
脂肪はエネルギーの貯蔵庫ですから、多少脂肪を貯えている人は、慢性病やストレスで
エネルギーが大量に使われたときなどは、かえって有利な場合もあるのです。とはいえ、
かなり太っている人、だいたい標準体重を２０％以上うわまわっている人は、心臓血液
疾患(心臓病や高血圧)・糖尿病・胆石・ある種の癌・骨関節炎などになるリスクが高いこ
とは確かです。

　摂食行動の生理は、脳幹にある食欲中枢に支配されています。その中枢は空腹に対
してサーモスタットのような働きをします。中枢のセットポイント(設定値)がどの辺にある
かによって食べる頻度や量が決められるのです。多くの人はその設定がおかしくなって
いて、体が必要としないのに余分なカロリーをとってしまうというわけです。これにも遺伝
的な理由が考えられます。人類の先祖のうち、たまに食料が入ったときに効率よくカロリ
ーを貯えておく能力があった人たちが生き残ってきたのかも知れません。そんな時代が
長く続いたせいか、食欲中枢のセットポイントは、短い飽食の時期と長い飢餓の時期を
繰り返す世界、あるいはいつも少ししか食料がないような世界向きに設定されているの
です。四季を通じて、朝から晩までありとあらゆるおいしそうな食品が簡単に手に入る今
の世界では、その設定値が問題になるわけです。

　脳の食欲中枢の設定値を変える方法は二つしかありません。そのうちの一つは興奮
性の薬物をとることです。その方法を利用したのがいわゆる「簡単に痩せられる商品」
で、それらの商品にはエフェドリンやフェニルプロパノラミンなどの合成興奮剤か、麻黄・
ガラナなどの天然興奮剤が入っていることが多く、興奮剤は食欲を抑え代謝を早めます
が、神経過敏・不安・不眠等の原因にもなり薬物依存を生じさせます。しかも服用をやめ
ると体重はすぐに戻ります。　最近流行の「痩せ薬」はクロミウムとガルシニアです。クロ
ミウムのサプリメントは血糖の配分と利用をつかさどる膵臓のホルモンであるインスリン
系に影響をおよぼします。細胞が血中からブドウ糖を吸収するとき、インスリンとともに
クロミウムが必要だからです。最近の研究では、高単位のクロミウム投与が成人型糖尿
病の血糖値を正常化すると報告されています。クロミウムがインスリン作用の阻害要因
を改善するようです。しかし、残念ながら、それで減量に成功したという報告はみあたり
ません。ガルシニアは東南アジア原産の植物の実から作るもので、珍しい酸性成分を含
んでいます。その成分が肝臓でブドウ糖の脂肪転化を阻害するようです。今のところ無
害なようですが、減量効果に関する信頼できるデータは存在しません。

　設定値を変えるためのもう一つの方法は、規則的なエアロビック運動(息切れがする持
続的な運動)の量を増やすことです｡この方法はカロリーを燃やすばかりではなく、一定
期間続ければ、脳の食欲調整に影響を与えることができます。分別をもって行えばエア
ロビック運動の効果はいいことづくめなので、減量を目指す人達にはお薦めです。しか
し、基本ルールを忘れて運動だけをしていても効果はありません。基本は少食です。一
番濃いカロリー源は脂肪ですから(炭水化物とタンパク質は１ｇあたり4.5kcal、脂肪は９
kcal)ですから､少食のコツは脂肪の摂取を少なくすることにあります。とはいえ、脂肪の
かわりに高カロリーの炭水化物や澱粉を摂取していたのでは、事態は変わらないどころ
か、悪化させる恐れもあります。無脂肪(ﾌｧｯﾄﾌﾘｰ)、低脂肪(ﾛｰﾌｧｯﾄ)の食品が普及する
につれて、糖尿病が確実に増えています。それはなぜか？恐らく、カロリーの総摂取量
が増えているからでしょう。｢無脂肪｣の食品は｢無カロリー｣ではないことに気が付かず
安心して食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。常に総摂取カロリーに注意して、高
脂肪食の替わりには、野菜のような低カロリー食をとるべきです。

　エアロビック運動の量を増やして脂肪の摂取を減らしていけば、体重は必ず減ってき
ます。低脂肪食と運動を続けている限り再び太ることは有りません。とはいえ、この方法
で急に体重を減らすことには何の益もありません。ゆっくりと時間をかけて減らしていけ
ば、理想体重に達してからそれを維持しやすくなります。